Una nutrición adecuada es la clave para mantener la salud, la belleza y la armonía en los próximos años. Si la mayoría de las dietas obligan a quienes hacen dieta a experimentar la mayor restricción e incomodidad, esto no sucederá en este caso. Lo más importante es hacer correctamente un menú que incluya una alimentación equilibrada. Al mismo tiempo, los kilogramos perdidos no volverán porque el cuerpo está completamente reconstruido a la nueva dieta y dieta.
¿Es posible perder peso con una nutrición adecuada?
Es imposible elegir una dieta para adelgazar que sea igualmente efectiva para todos. Esto se debe a las características individuales de cada organismo. La ventaja de una nutrición adecuada es que no existe un marco de restricción estricto y el menú se puede formar independientemente de una gran cantidad de productos permitidos.
El sistema PP para adelgazar es ideal en todos los aspectos. Como resultado, el almacenamiento de grasa desaparece, pero el potencial energético y la resistencia física aumentan. De acuerdo con los consejos de un nutricionista, siempre debes seguir una dieta similar, lo que ayuda a mantener tu cuerpo sano.
Un plan de nutrición significa las proporciones correctas de nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para que el cuerpo funcione completamente.Además, puede agregar alimentos saludables para satisfacer la mayor demanda de cualquier ingrediente. A veces se disfraza de ansia de alimentos nocivos.
Las alternativas se proporcionan en la tabla:
| Comida deseada | Lo que le falta al cuerpo | El proveedor de productos adecuado |
| Comida gorda, refresco dulce | calcio | Productos lácteos, frutos secos y semillas, legumbres. |
| Pastelería, productos horneados de harina | nitrógeno | Frijoles, nueces, frijoles |
| Chocolate, cacao | magnesio | Repollo, papas al horno, frijoles, nueces |
| caramelo | Carbohidratos lentos, cromo | Congee, fruta |
| Pepinillo | Calcio, cromito de sodio | Queso, requesón, algas, algas |
Para perder peso a través de PP, necesita consumir menos calorías de las que su cuerpo necesita. Hay 2 opciones:
- Consuma la dieta adecuada, cumpla con la ingesta diaria de calorías del cuerpo y aumente la cantidad de ejercicio;
- Reducir el contenido calórico habitual.
No puede hacer que su dieta sea escasa y tratar de deshacerse de los desagradables kilogramos lo más rápido posible. El mejor contenido calórico diario es de 1100-1200 kcal.
Los resultados más significativos se observaron en personas con sobrepeso que anteriormente ignoraban la base de una nutrición adecuada.De acuerdo con todas las reglas sobre PP, puede perder hasta 4-6 kg por mes.
Base de polipropileno
Los principios de una buena nutrición no son demasiado complicados, pero son perfectos. Debido al equilibrio, los depósitos de grasa se queman gradualmente y la forma del cuerpo vuelve a la normalidad.
En cuanto a la intensidad del proceso, se recomienda no descuidar el ejercicio y llevar un estilo de vida activo.
Conceptos básicos de PP para ayudarlo a crear su propio menú de pérdida de peso:
- Rechazan totalmente la comida chatarra: productos semiacabados, bebidas gaseosas, caramelos, embutidos, patatas fritas, frituras y alimentos ricos en grasas, alcohol.
- Limite la ingesta de sal.
- La receta está hecha de un conjunto equilibrado de grasas, proteínas y carbohidratos, y debe contener fibra y vitaminas.
- A menudo se comen, pero el tamaño de la porción es pequeño.
- Por la mañana, beba un vaso de agua fría con el estómago vacío para iniciar correctamente la digestión.Debe beber hasta 2 litros de agua limpia y sin gas por día.Además, beben té verde, té de hierbas y agua mineral.
- No se pierda el desayuno.
- Calcula el contenido calórico de los platos todos los días.
- Mastique la comida lentamente sin distraerse: esto puede hacer que se sienta lleno más rápido.
- Los platos se pueden hervir, asar, guisar o cocer al vapor. Freír es inaceptable.
- Enfatice las frutas y verduras frescas.
- Elimina los carbohidratos rápidos y sustitúyelos por carbohidratos lentos: cereales, pan integral, frutas sin azúcar, frutos rojos, miel, etc.
- La cantidad total de proteína animal consumida se calcula en la proporción de 1 gramo por 1 kg de peso corporal.
Los alimentos con carbohidratos se consumen por la tarde y las proteínas se consumen en la segunda mitad del día. El número de comidas principales por día, hasta 5 veces, con 4 horas de diferencia y, a la misma hora, la última vez, al menos 3 horas antes de acostarse. Se permiten hasta 2 bocadillos (kéfir, nueces, verduras o manzanas verdes).
lista de la compra
La tabla enumera los alimentos permitidos y prohibidos para adelgazar:
| permitir | prohibir | Cantidad limitada |
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Menú de la semana
Esta técnica no implica un marco estricto. Implica una dieta completa basada en principios clave y la eliminación de ingredientes nocivos.
La importancia del producto está determinada por la pirámide alimenticia. Consta de seis bloques de alimentos: cinco de ellos son necesarios todos los días, y el sexto debe minimizarse.
Todos eligen los platos de acuerdo con sus gustos personales. El menú de adelgazamiento se basa en los parámetros y las características fisiológicas de una persona.
Para aprender a controlar su dieta sin contar las calorías todos los días, se recomienda llevar un diario primero. Registra todos los alimentos consumidos durante el día, lo que es útil para el análisis. Primero, cíñete al menú de muestra diario.
El menú básico de la semana se sugiere en la tabla:
| Día de la semana | desayuno | cena | cena | Snacks (almuerzo, merienda) |
|---|---|---|---|---|
| los lunes | Avena en el agua |
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| martes |
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| miércoles |
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| jueves | Queso con fruta o crema agria baja en grasa |
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| viernes | Yogur natural mixto de frutas |
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| sábado | Gachas de mijo en agua |
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| domingo | Gachas de arroz finas |
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Bebidas recomendadas:
- Aún agua mineral;
- jugo fresco;
- Te de limón
- Café sin azúcar;
- Infusión herbal.
Al formular una dieta de un mes, se adhieren a principios básicos. La receta es la misma, basada en alimentos aprobados.
Para obtener resultados tangibles, debe ser paciente y no desviarse de los objetivos esperados.
Para los hombres
Los hombres se diferencian de las mujeres en metabolismo, gasto energético y mayor masa muscular.Por tanto, las reglas del PP serán ligeramente distintas.
Puntos a considerar al formular un menú:
- Incluyen más proteínas, que son necesarias para mantener el tono muscular. Para los vegetarianos, las legumbres (excepto los frijoles y las lentejas), las patatas, los productos lácteos, los champiñones y las nueces servirán como sustitutos maduros de la carne.
- El menú presenta productos que promueven la producción de testosterona: carne, miel, huevos, polen, un poco de alcohol (en ausencia de contraindicaciones médicas).
- Observar el aporte calórico diario -2300-3200 kcal, según el estilo de vida: sedentario o activo, y entrenamiento de alta intensidad.
Además, los representantes de género sólidos deben:
- Zinc:Manzanas, dátiles, higos, frambuesas, hígado, limones;
- selenio:Semillas de calabaza, nueces;
- fósforo:Yema de huevo, pescado, salvado.
Los hombres no pueden prescindir de la vitamina E.
Dieta diaria aproximada:
- desayuno:Avena, carne hervida, té de menta y té de limón.
- Almuerzo:Tostadas de pan integral, requesón, jugo de frutas.
- cena:Sopa de verduras sin patatas, pescado de mar hervido, ensalada de primavera, pasta de trigo duro.
- Bocadillo de la tarde:Yogur natural, fruta.
- cena:Queso con hierbas frescas y pepino.
Se recomienda renunciar a la soja, la cerveza y el café instantáneo, son productos que promueven la producción de hormonas femeninas.
Para niñas y mujeres
En las mujeres, el contenido calórico diario varía entre 1700 y 2200 kcal. Sólo los deportistas pueden aceptar cantidades extremas.Sin embargo, la dieta puede ser igualmente variada y deliciosa.
Elementos que necesita el cuerpo femenino a cualquier edad:
- calcio(Mucha excreción durante el embarazo y 40 años después): queso, queso, leche, tofu, almendras, lechuga.
- planchar(Perdido durante la menstruación, el estrógeno interferirá con su absorción): hígado, orejones, ciruelas, peras y manzanas secas, cacao, infusión de rosa mosqueta, pipas de calabaza.
- Vitamina C(Necesario para la normalización del sistema nervioso e inmunológico y la producción de colágeno): Cítricos, fresas, kiwi, espino amarillo, pimientos dulces, escaramujos.
- Ácido fólico(Surgen necesidades especiales durante el embarazo porque la sustancia excluye el desarrollo de enfermedades fetales): espinaca, perejil, lechuga, todo tipo de repollo, remolacha, sandía, aguacate, melocotón, lentejas y judías verdes, tomates, nueces.
Menos de 25
Anime a las niñas a concentrarse en los productos de soya, el germen de trigo y el jugo de arándano: ellosPreviene enfermedades del sistema genitourinario.
Menú indicativo para mujeres jóvenes del día:
- desayuno:Tortilla, tomate fresco, zumo recién exprimido o café natural.
- Almuerzo:Almendras y ciruelas.
- cena:Sopa de brócoli, ensalada de verduras y frijoles, pavo asado, té verde.
- bocadillo:Manzana verde.
- cena:Camarones hervidos, aguacate, tofu de vainilla.
Después de los 30 años, las mujeres deben prestar más atención a la nutrición para mantener la juventud y la belleza, aunque la edad puede cambiar. Es a esta edad cuando muchas personas comienzan a ganar peso o se sienten cansadas. Ambas condiciones son causadas por la falta de vitaminas y nutrientes en el cuerpo.
30 años después
30-35 años, se recomienda comer en porciones, poco a poco, pero no para que sienta hambre. . . La dieta se basa en alimentos proteicos, verduras y frutas. Es necesario para mantener la función normal de los sistemas de masa muscular, cardiovascular, endocrino, digestivo y otros.
Los productos básicos sobre PP han añadido más:
- mariscos;
- Pescado azul (fuente de ácidos omega-3);
- Verdeado;
- Repollo (ayuda al edema);
- huevos de codorniz;
- Verduras rojas y naranjas;
- Mango, kiwi, aguacate.
40 años después
Después de 40 años, a medida que la inmunidad se debilita, aumenta el riesgo de muchas enfermedades crónicas. A esta edad, siguen una dieta equilibrada y no tienen una dieta estricta para adelgazar.Se recomienda limitar la ingesta de té negro y café (2-3 tazas por día). Se recomienda comer más plátanos: son buenos para el trabajo del corazón. Las ciruelas, el chucrut y las algas ayudarán a eliminar las bacterias patógenas de los intestinos.
Durante el embarazo y la lactancia
No hay mucha diferencia entre los menús para traer un niño y después del parto. Lo más importante es ingerir más calcio y excluir los alimentos que contienen varios aditivos y colorantes artificiales; de lo contrario, tanto las madres como los bebés pueden tener reacciones alérgicas.
Base nutricional:
- equilibrio;
- Contenido bajo en carbohidratos;
- Nada de alcohol.
Para perder peso, las madres que amamantan tienen prohibido beber laxantes y medicamentos a base de hierbas, así como hacer dieta.
Lista de alimentos permitidos y prohibidos durante la lactancia:
| prohibido | permitir |
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Para niños y adolescentes
Al formular una dieta saludable para niños, se consideran muchos matices. En primer lugar, esta es la edad, porque el cuerpo está en constante crecimiento y las necesidades de energía también están cambiando.
La mejor ingesta diaria de calorías para todos los grupos de edad:
- Menores de 3 años-1500-1600 kcal;
- 3-5 años-1900 kcal;
- Menores de 8 años: 2400-2500 kcal;
- 8-16 años-2600-3000 kcal.
El cuerpo del niño necesita constantemente:
- Carbohidratos: una fuente de energía;
- Necesidad de proteínas para fortalecer los músculos;
- Calcio bueno para los huesos;
- Un complejo de vitaminas, oligoelementos y macroelementos maduros que estimulan la actividad cerebral.
Dado que los niños tienen un metabolismo más rápido que los adultos, los dulces no son peligrosos. Por otro lado, el colesterol está relacionado con la formación de células. Esto no significa que los niños puedan comer todo en cantidades ilimitadas.
Si tiene sobrepeso, vale la pena ajustar su dieta de acuerdo con el plan PP:
- Cree un plan de dieta específico, preferiblemente por horas.
- No obligue a su hijo a comer.
- Usan bocadillos saludables para dividir sus comidas: manzanas, galletas, yogur, fruta, miel, bayas.
- Se sirven alimentos con proteínas para el almuerzo. Puede ser pollo hervido, pastel de carne al vapor, queso, guisantes o avena.
- Asegúrese de incluir todos los productos lácteos en su dieta.
- Los dulces se miden y distribuyen estrictamente después de la comida principal.
- No incluye papas fritas, comida rápida y otros productos nocivos.
- Enseñan a beber agua.
Menú de muestra del día:
- desayuno:Tortitas con puré de manzana y fruta confitada.
- bocadillo:Plátanos, galletas pequeñas.
- cena:Sopa de pollo con verduras, albóndigas, ensalada de tomate y pepino y frutas frescas.
- Bocadillo de la tarde:Sándwich de queso.
- cena:Gachas de arroz, leche o kéfir.
Para la familia
Elegir una dieta aceptable para toda la familia es mucho más difícil porque hay que tener en cuenta las preferencias y características de cada miembro de la familia. Se consideran los siguientes factores:
- actividad física;
- Hay algún problema de salud, incluida la obesidad;
- Categoría de edad
- Deseos de gusto personal.
Los hombres son más propensos a soportar más estrés, por lo que necesitan más calorías. Al medir el pasatiempo, la carne grasa y la mantequilla se excluyen de la dieta. Las familias que pierden peso deben evitar los alimentos nocivos y ricos en calorías.En el caso de una enfermedad gastrointestinal, prepare las comidas. El desayuno de todos debe estar completo.
Debe levantarse con una ligera sensación de hambre de la mesa, porque la saturación no vendrá de inmediato.
El menú se repone una semana, pero no vale la pena prepararlo con anticipación: la comida fresca es más saludable. Esto es especialmente cierto para ensaladas, bocadillos y pasteles.
Una lista de productos completa para toda la familia durante una semana:
- Cereales: avena, trigo sarraceno, arroz;
- Espaguetis;
- pechuga de pollo;
- un pez;
- Huevo;
- queso;
- vegetales y frutas;
- avena;
- Productos lácteos y yogur;
- Vegetales verdes.
Es más razonable describir en detalle los productos que necesita durante una semana y hacer una lista para no comprar ningún artículo adicional en la tienda.
Para deportistas
La alimentación sana y el ejercicio son dos partes inseparables de la salud. Para obtener un cuerpo hermoso y saludable, no basta con seguir una dieta y realizar un seguimiento de la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento.
Durante el ejercicio intenso, se producirá la producción y acumulación de músculo, por lo que el aporte de proteína externa es muy importante. Además del requesón, el menú también debe incluir nueces, carne y huevos. Además, se tomarán suplementos proteicos especiales.
Evite el uso de carbohidratos simples (azúcar, dulces, miel) y use carbohidratos complejos (pan integral, frijoles, granos, frutas y verduras) en su lugar. Tómelo 2 horas antes de clase y 30 minutos después de clase. Se alimentan por completo en 1, 5 horas, principalmente proteínas.
Los atletas también necesitan consumir grasas saludables: pescado, linaza, mariscos, nueces, aceites vegetales.
Están guiados por los siguientes esquemas de energía:
- desayuno:Leche de avena, unos huevos.
- Almuerzo:Cóctel de proteínas.
- cena:Vinagre balsámico, pescado o carne.
- Bocadillo de la tarde:Una ración de queso.
- cena:Gachas de arroz con carne, queso blanco.
- tarde:Un vaso de leche o kéfir.
receta
Los platos que se utilizan en PP suelen ser sencillos y fáciles de hacer en casa sin perder mucho tiempo, y además incluyen ingredientes baratos y de fácil acceso.
Lo principal en el proceso de cocción es no abusar de la sal y las especias artificiales.
Sopa Crema De Brócoli
La deliciosa y nutritiva sopa se puede utilizar como un completo almuerzo.
Al cocinar, necesita:
- Repollo de brócoli-500 gramos;
- Cebolla-1 cabeza;
- Nata (10% de grasa) -120 ml;
- Agua de soda, sal, un poco;
- Las galletas vienen al gusto.
Preparar:
- Hervir el brócoli en agua con un poco de sal hasta que esté tierno.
- El líquido restante se drena, pero no por completo.
- Usando una licuadora, mezcle hasta que quede suave.
- Agrega la nata.
- Hervir de nuevo.
Decora la parte superior con galletas o semillas.
Sopa de apio
Ingredientes alimentarios necesarios para un plato abundante y sencillo:
- Raíz de apio-200-220 gramos;
- Repollo chino-300 gramos;
- Zanahorias-5 piezas;
- Cebollas-5-6 piezas;
- Tomates-4-5 piezas;
- 1 vaina de pimiento morrón;
- Judías verdes o espárragos: 350-400 gramos;
- Jugo de tomate: 1, 5 litros;
- Hierbas frescas para decorar.
Preparar:
- El apio y todas las verduras se cortan en tiras. Vierta en la cacerola y vierta el jugo.
- Lo pusieron al fuego y esperaron a que hirviera. Cocine por 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.
- Reduzca el fuego, agregue las verduras picadas, cubra y cocine a fuego lento durante otros 7-8 minutos.
Antes de usar, la sopa se puede batir con una licuadora para promover una mejor absorción de nutrientes.
ensalada de vegetales
Para la ensalada para bajar de peso, necesitará:
- Frijoles rojos y frijoles blancos: 200 gramos;
- Tomates-1-2 piezas;
- Lechuga-50 gramos;
- Maíz-150 gramos;
- Perejil y eneldo-1 manojo;
- Vinagre de vino o jugo de limón: 1 cucharada. lago
Preparar:
- Primero hierve los frijoles.
- Agrega los tomates picados.
- Agregue allí las verduras picadas, la lechuga y los granos de maíz.
- Condimente con vinagre o jugo de limón.
- Sabor y pimienta.
No se recomiendan las verduras enlatadas, las mejores son frescas o congeladas.
Gachas de cebada con champiñones
La cebada con champiñones se puede cocinar rápida y fácilmente en una olla de cocción lenta, pero el resultado es tierno y satisfactorio. Esta receta es apta para personas que hacen dieta y vegetarianos.
materia prima:
- Cebada perlada: 200 gramos;
- Agua-3, 5 tazas;
- Hongos shiitake: 0, 5 kg;
- Cebolla-1 pieza;
- Aceite vegetal-20-30 ml;
- Sal y pimienta.
Preparar:
- Lave las conchas, vierta agua y déjelas en remojo durante 5-6 horas o durante la noche.
- Por la mañana, escurra el líquido, ponga la cebada en la olla multifunción y vierta agua.
- Picar las cebollas, cortar los champiñones en platos y sofreírlos en aceite vegetal.
- Agregue papas fritas, sal y pimienta al tazón.
- Configure el modo deseado.
- Después de la señal final, enciende y mezcla.
Al servir, puede agregar un trozo de mantequilla por ración.